حرکات اصلاحی برای گردن درد

حرکات اصلاحی برای گردن درد :

اگر شما از آن دسته افرادی هستید که در طول روز زیاد با گوشی و لپ تاپ خود کار می کنید و مجبور هستید مدت زیادی در وضعیت بد بمانید، قطعا گردن درد را تجربه کرده اید. موثرترین کار برای کاهش گردن درد، اصلاح وضعیت سر و گردن در حین کار با گوشی و لپ تاپ است و در عین حال انجام تمرینات اصلاحی و درمانی به فرد در کاهش درد و عوارض ناشی از آن کمک می کند. تمرینات کاربردی و مفیدی در ویدیو اینستاگرام آموزش داده شد و در کنار این ویدئو، ادامه این متن نیز به درمان این گردن درد کمک می کند.

برای بسیاری از ما گوشی های هوشمند بخشی جدایی ناپذیر از زندگی ما هستند.

ما از تلفن های هوشمند برای ارتباط با خانواده و دوستان، دریافت اطلاعات در چند ثانیه و دسترسی به موسیقی مورد علاقه، اخبار، صفحات اجتماعی، آمار ورزشی و سایت های دستور غذا استفاده می کنیم. ما همچنین از تلفن های هوشمند برای پیگیری قرارهای کاری و شخصی خود استفاده می کنیم. اما با تمام نقاط تماس دستگاه های تکنولوژی روزمره ما، یک عارضه جانبی بسیار واقعی و دردناک وجود دارد.

مطالعات نشان می‌دهد که ما زمان زیادی را روی دستگاه‌هایمان خمیده هستیم، که باعث ایجاد گردنی رو به جلو می‌شود که باعث درد گردن می‌شود.

خوشبختانه تمرینات فیزیوتراپی می تواند به فرد کمک کند تا از گردن درد خلاص شود.در این مقاله که توسط متخصصان گروه ارت ماساژ گردآوری و تقدیم نگاه مهربانتان می گردد به توضیح درد گردن و عوارض آن می پردازیم.

ما حتی نگاهی غافلگیرکننده به این داشتیم که چقدر استرس باعث درد شدید گردن می شود. سپس ما به شما پنج تمرین ضروری برای خلاص شدن از شر آنها را پیشنهاد می کنیم.

نخست به توضیح اینکه گردن درد چیست و دلایل ایجاد این درد چیست خواهیم پرداخت،

گردن درد چیست؟ |حرکات اصلاحی برای گردن درد

اصطلاحی که برای توصیف فشار گردن استفاده می شود که به دلیل استفاده بیش از حد ما از فناوری های روزمره مانند تلفن های هوشمند رایج تر شده است. این به دلیل فشار روی گردن ناشی از نگاه طولانی مدت به تلفن ها و تبلت ها و… است. این تنش می‌تواند باعث درد، سفتی و حتی محدود شدن دامنه حرکتی در سر و گردن شود و به دلیل زمان زیادی که برای دستگاه‌های خود می‌گذرانند، در بین نسل‌های جوان به طور فزاینده‌ای رایج است.

حرکات اصلاحی برای گردن درد | آناتومی گردن انسان

هفت مهره بلوکی در ستون فقرات هست که نخاع شوکی و کانال‌ها‌یش را احاطه نموده اند و پایداری گردن به دلیل شکل مهره‌ها و لیگامان‌ها و عضلات اطراف آن تامین می‌گردد.

گردن در جهات گوناگون حرکت می‌نمایدد و وزن سر را تحمل می‌نماید. شرایین، پوست، غدد لنفاوی، وریدها، حنجره و غده تیروئید تمانمی این موارد در ساختار گردن قرار دارند و هر بیماری که بر این اعضا و بافت‌ها تاثیر گذارد، می‌تواند به درد گردن منجر گردد.

ما در توضیخاتی که ارائه کردیم تا اینجا دلایل عمده گردن درد را کشش گردن و ستون فقرات و ثابت ماندن بدن در حالت نامناسب دانستیم اما به غیر از این موارد ممکن است دلایل دیگری نیز باعث بروز گردن درد شود که در ادامه به این موارد می پردازیم :

علت گردن درد وجود دردهای مختلف در ناحیه گردن ناشی از سه بیماری شایع  آرتروز، فتق دیسک و سندرم عضلانی است.که درمان در مراحل اولیه باید انجام شود، زیرا درمان در این مراحل بسیار مفیدتر و موثرتر است.

گردن درد می تواند به دلیل مشکلاتی در هر یک از اجزای آن رخ دهد. مشکلات استخوان ها، رباط ها، ماهیچه ها و اعصاب؛ و گاهی اوقات مشکلات گردن باعث درد می شود اما بیمار درد را در خود گردن احساس نمی کند. درد ممکن است در شانه یا اندام فوقانی یا حتی در ستون فقرات قفسه سینه احساس شود.

برخی دیگر از دلایل گردن درد شامل موارد زیر است:

( حرکات اصلاحی برای گردن درد )

کشش بیش از حد گردن
پیر شدن دیسک Disc degeneration
هرنیشن دیسک Disk herniation یا دررفتن دیسک
ضربه شدید
آرتریت روماتوئید یا روماتیسم مفصلی
بیماریهای تخریبی و التهابی گردن
تصادفات رانندگی
و …

کشش بیش از حد عضلات گردن
شایع ترین علت گردن درد آسیب بافت نرم است که ممکن است به دلیل ضربه ناگهانی یا ضربات مکرر ناشی از فعالیت یا کار در وضعیت نامناسب باشد.

هنگامی که فشار زیادی به گردن خود وارد می کنید (یک دلیل رایج این است که سر و گردن خود را برای مدت طولانی در یک موقعیت ناخوشایند نگه دارید)، عضلات و رباط های اطراف ستون فقرات گردنی شما کشیده می شوند و ممکن است پارگی های میکروسکوپی ایجاد شود. در آنها و پس از آن تورم و درد در این بافت ها ایجاد می شود که به صورت درد و خشکی گردن احساس خواهید کرد.

این محدودیت حرکتی بخشی به دلیل درد و بخشی به دلیل انقباض عضلات اطراف ستون فقرات است که خارج از اراده شما اتفاق می افتد و به آن اسپاسم نیز می گویند. این نوع درد معمولا با چند روز استراحت بهبود می یابد.

پیری دیسک
پیری دیسک یکی دیگر از دلایل گردن درد است. دیسکی که بین مهره های گردن قرار دارد، ساختاری است که فشار و ضربه را جذب می کند. دیسک بین مهره ای معمولاً با افزایش سن پیر، خشک و چروکیده می شود، خاصیت ارتجاعی خود را از دست می دهد و ارتفاع آن کاهش می یابد و باعث می شود مهره ها به هم نزدیک شوند و فاصله آنها کاهش یابد.

با کاهش فاصله بین مهره ها، فشار زیادی به مفاصل بین مهره ای وارد می شود و باعث آرتروز یا ساییدگی این مفاصل می شود. برای جلوگیری از این مشکل حتما ورزش و فعالیت بدنی را در برنامه روز مره خود قرار دهید و همچنان دریافت ماساژ نیز باعث کاهش این درد خواهد شد.

ماساژ لومی لومی چیست
بیشتر بخوانید
هنر ماساژ ایران آموزش ماساژ

فتق دیسک
در این شرایط، قسمت حلقوی محیطی دیسک (آنولوس فیبروزوس) پاره شده و قسمت مرکزی (نوکلئوس پالپوزوس) از فضای پارگی خارج می‌شود. این قسمت بیرون زده فتق نامیده می شود.

مهم ترین مشکلی که در فتق دیسک ایجاد می شود این است که قسمت بیرون زده به اعصابی که از نخاع و مهره ها خارج می شوند فشار وارد می کند و این فشار باعث ایجاد مشکلات زیادی از جمله درد در اندام فوقانی می شود.

فیزیوتراپی روشی مناسب برای درمان بیرون زدگی دیسک گردن بدون جراحی است.

ضربه شدید به گردن
ترومای شدید یکی دیگر از دلایل گردن درد است. گردن بسیار منعطف است و حرکات زیادی دارد. همچنین باید وزن سر را تحمل کند. گردن بین سر و تنه، بدون تکیه گاه و در معرض آسیب های خارجی قرار دارد. این عوامل گردن را در برابر ضربات بسیار آسیب پذیر می کند.

تصادفات وسایل نقلیه، ورزش هایی مانند غواصی، ورزش های رزمی و سقوط از ارتفاع می توانند به راحتی به گردن آسیب برسانند. بستن کمربند ایمنی می تواند تا حد زیادی از آسیب های خطرناک گردن در حین رانندگی جلوگیری کند.

البته اگر ماشین از پشت ضربه بخورد، کمربند ایمنی کمکی نمی کند. در این مواقع پشت سر واقع در پشت صندلی ماشین می تواند تا حد زیادی از گردن حمایت کند.

دردی که به دنبال شدیدترین ضربات به گردن می آید، به دلیل آسیب به ماهیچه ها یا رباط های اطراف مهره های گردن است. هنگامی که شدت ضربه زیاد باشد، می تواند باعث شکستگی مهره های گردن شود.

آرتریت روماتوئید یا روماتیسم مفصلی

آرتریت می تواند با از بین بردن مفاصل بین مهره های گردن باعث درد و خشکی گردن شود.

بیماریهای تخریبی و التهابی گردن

بیماریهای تخریبی و التهابی گردن نیز یکی از دلایل گردن درد هستند. بیماری تخریبی که باعث گردن درد می شود شامل استئوآرتریت و روماتوئیدآرتریت میباشد.

استئوآرتریت معمولا در افراد مسن رخ می دهد و نتیجه ساییدگی مفاصل بین مهره های گردنی است. آرتریت روماتوئید می تواند باعث جدا شدن مفاصل بین مهره های گردن شود.

هر دو نوع آرتریت باعث درد و خشکی گردن می شوند. تخریب دیسک بین مهره ای یکی دیگر از دلایل گردن درد است. دیسک به عنوان گیرنده ای برای ضربه ها و ضربات روی ستون فقرات عمل می کند.

هنگامی که دیسک از بین می رود (به طور کلی بعد از 40 سالگی)، مهره های گردن به هم می رسند و دیسک عملکرد خود را به خوبی انجام نمی دهد. در نتیجه فشار بیش از حد به مهره های گردنی وارد می شود و باعث تخریب آنها می شود.

علاوه بر این، اگر دیسک برآمده باشد، مستقیماً به نخاع فشار وارد می کند که به آن بیرون زدگی دیسک گردن می گویند.

تصادفات جاده ای
از آنجایی که گردن دارای تحرک نسبتاً بالایی است و در عین حال سر را پشتیبانی می کند، مستعد آسیب های زیادی است. معمولاً گردن در تصادفات اتومبیل یا رانندگی، درگیری های ورزشی و سقوط از ارتفاع آسیب می بیند.

استفاده از کلاه ایمنی هنگام رانندگی با موتورسیکلت می تواند این آسیب ها را به حداقل برساند. در تصادفات رانندگی، کج کردن سر به عقب و سپس افتادن به جلو پس از ضربه یکی از شایع ترین علل آسیب است.

در تصادفات معمولاً آسیب در بافت های نرم (عضلات و رباط ها) اتفاق می افتد، اما در ضربات شدید همراه با شکستگی یا دررفتگی مهره ها، در اثر فشار بر نخاع، فلج اندام ها را به دنبال دارد.

علل دیگر گردن درد
عواملی مانند عفونت، تومورها یا بیماری های مادرزادی گردن نیز می توانند باعث گردن درد شوند. در برخی موارد، منشأ گردن درد می تواند از ستون فقرات، شانه ها یا حتی بازوها باشد.

برخی از دلایل گردن درد که قابل کنترل و پیشگیری می باشند شامل موارد زیر است:

وضعیت‌های بد بدن در منزل یا محیط کار
کارهای سنگین بدنی
خستگی بیش از حد یا نارضایتی از محیط کار
افسردگی
چاقی
سیگار کشیدن
سوء استفاده از داروها
ضعف عضلات بدن و کم تحرکی
ورزش نکردن یا انجام ورزش های نامناسب
حرکات طولانی مدت عضلات گردن، تاندون ها، لیگامان‌ها، استخوان یا مفاصل و همچنین کشیدگی بیش از حد عضلات، آسیب لیگامان‌ها، اسپاسم عضلات یا التهاب مفاصل گردن نیز از جمله علل این مشکلات بشمار خواهند رفت.

حرکات اصلاحی برای گردن درد | بعضی دیگر از علل درد گردن شامل موارد خواهد بود:

خمیده کردن سر رو به جلو و انجام کارهای طولانی
استفاده از بالش‌های خیلی بزرگ و بلند، یا خیلی کوتاه

خوابیدن روی شکم در حالی که گردن کاملا چرخیده یا پائین افتاده است

گذاشتن سر بر روی دست‌ها یا آرنج (اصطلاحا وضعیت متفکرانه) برای مدت زیاد

کار طولانی مدت در حالت ایستاده مثلا نقاشی سقف

ورزش‌های سنگین دست‌ها یا شانه‌ها و سایر کارهایی که درسطحی بالاتر از بدن می باشند

خمیده کردن سر رو به جلو و انجام کارهای طولانی
خمیده کردن سر رو به جلو و انجام کارهای طولانی مثل مطالعه، کار، تماشای تلویزیون، مکالمه تلفنی و … بدون دقت و در وضعیت‌های بد بدن، جزو شایعترین علت گردن درد است.

گردن دردهایی هستند که بدون دلایل ایجاد آن موارد ذکر شده نمی باشد که در ادامه به آن ها خواهیم پرداخت :

گردن درد عصبی چیست؟

گاهی بعضی از اشخاص به علت مشکلات عصبی مانند استرس و اضطراب به دردهای بدنی دچار می‌گردند. این دردها، سایکوسوماتیک می باشد و به دلیل مشکل‌های روانی به‌صورت جسمی خود را نشان خواهند داد. به درد گردن ناشی از مشکلات روانی، گردن درد عصبی می‌گویند.

نشانه‌های گردن درد عصبی شامل درد شقیقه، گرفتگی عضلات شانه و سردرد می باشد و برای درمان گردن درد عصبی قادر خواهید بود تا از قرص‌های تجویزی یا بدون نسخه استفاده نمائید.

زنبور درمانی
بیشتر بخوانید
هنر ماساژ ایران آموزش ماساژ

 گردن درد و سردرد (گردن درد بعد از بوتاکس میگرن)
گردن درد یک عارضه جانبی شایع اما خفیف پس از تزریق بوتاکس برای میگرن است. طبق کارآزمایی بالینی نوروتوکسین، تقریباً 9 درصد از شرکت کنندگانی که برای میگرن مزمن تزریق بوتاکس دریافت کردند، پس از درمان، گردن درد و سردرد را تجربه کردند.

گردن درد در دوران بارداری
حدود 40 درصد از زنان در دوران بارداری دچار گردن درد می شوند. این به دلیل تغییرات هورمونی و سایر تغییراتی است که در طول 9 ماه بارداری در بدن رخ می دهد و معمولاً با سردرد یا سرگیجه همراه است. ( حرکات اصلاحی برای گردن درد )

 گردن درد و عفونت گلو و گوش
اگر عفونت گوش یا گلو دارید، علائم شما ممکن است شامل درد، زنگ زدن یا پری گوش و سرگیجه باشد.

 درد استرس در گردن
وقتی استرس طولانی مدت را تجربه می کنیم، بدن ما با علائمی مانند سردرد و گردن درد پاسخ می دهد. گردن درد یکی از علائم شایع ناشی از استرس مداوم است. هر چه استرس بیشتری داشته باشیم، عضلات ما بیشتر منقبض می شوند و باعث درد و ناراحتی بیشتر می شوند.

 گردن درد و ام اس
اگرچه ام اس به طور مستقیم بر عضلات یا ساختارهای استخوانی گردن تأثیر نمی گذارد، اما ضایعات ام اس می تواند باعث آسیب عصبی در نخاع گردن شود که می تواند منجر به اسپاسم یا درد عصبی در گردن شود. ( حرکات اصلاحی برای گردن درد )

گردن درد و سرگیجه، آیا گردن درد باعث سرگیجه می شود؟ ( حرکات اصلاحی برای گردن درد )

سرگیجه گردنی عوامل و نشانه‌های مختلفی دارد سرویکوژنیک وضعیتی است که باعث درد گردن و سرگیجه می شود. همچنین ممکن است به دنبال آسیب به ستون فقرات گردنی رخ دهد.

 گردن درد بعد از خواب
در بیشتر موارد، گردن درد در صبح به دلیل وضعیت خواب شما، نوع بالش شما (بالشی طراحی شده برای گردن درد می تواند این مشکل را حل کند) یا سایر مشکلات خواب ایجاد می شود. همچنین ممکن است به یک بیماری زمینه ای مانند آسیب یا آرتریت مرتبط باشد.

حال که با عارضه گردن درد بیشتر آشنا شده اید درباره درمان احتمالی و حرکات کمک کننده برای درمان درد گردن خواهیم پرداخت :

در بیشتر موارد ورزش مناسب و تغذیه باعث بهبود خواهد شد اما نباید انتظار درمان سریع را داشته باشید تحت نظر مربی خوب صبوری کنید تا به نتیجه دلخواه برسید لازم به ذکر است که غلظت خون بالا نیز باعث گردن درد خواهد شد و با بر طرف کردن مشکل غلظت خون گردن درد شما نیز بهبود خواهد یافت که این با توصیه پزشک است نکته دیگری که پیش از شروع حرکات اصلاحی برای گردن درد لازم دیدم تا بازگو کنم این است که خانم ها و اقایان لطفا با گردن درد شدید به باشگاه نروید تا مربی معجزه نماید ابتدا به دکتر حتما مراجعه نمائیدتا دکتر شما ورزش مناسبتان را تجویز نماید یا ماساژ مورد نیاز شما را تجویز نمائید و… پس اگر گردن درد دارید لطفا به دکتر مراجعه نمائید تا خدایی نکرده در باشگاه دچار عارضه بدتری نشوید البته البته که ما ورزش را شدیدا پیشنهاد می کنیم.

حرکات اصلاحی برای گردن درد | تمریناتی برای بهبود گردن درد مناسب است

اکنون چند حرکت موثر و مفید برای درمان گردن درد را به شما آموزش می دهیم. به یاد داشته باشید، اگر پزشک تمرینات خاصی را برای شما تجویز کرده است، به همین ترتیب ادامه دهید و بدون اجازه او هیچ تمرینی را به برنامه خود اضافه نکنید. نکته دیگر این است که اگر در حین انجام این تمرینات احساس درد یا ناراحتی کردید، بلافاصله ورزش خود را متوقف کنید.

چانه را بکشید

این تمرین عضلات عمقی گردن شما (عضلات جلویی گردن) را فعال و تقویت می کند.

2 انگشت خود را در پایین چانه قرار دهید.
به آرامی چانه خود را به عقب بکشید و سر خود را به سمت عقب خم کنید. در عین حال، از انگشتان خود استفاده کنید تا چانه خود را همیشه در داخل نگه دارید.
این وضعیت را برای 3 تا 5 ثانیه حفظ کنید.
یک لحظه گردن خود را شل کنید و بگذارید به جلو حرکت کند.
این تمرین را در 2 تا 3 ست 10 تکراری انجام دهید.
نکته: باید کشش یا کشش را در پشت گردن خود احساس کنید. این کشش مهم است.

با استفاده از حوله گردن را دراز کنید

با استفاده از حوله گردن را دراز کنید | حرکات اصلاحی برای گردن درد
این کشش می تواند برخی از علائم درد را تسکین دهد و مواد دیسک را به جای خود برگرداند. اگر این کشش باعث درد بیشتر شد، آن را متوقف کنید.

روی یک صندلی بنشینید و یک حوله به دور گردن خود داشته باشید.
اکنون، ستون فقرات خود را به سمت بالا و پشتی صندلی خود بکشید.
به آرامی گردن خود را به عقب ببرید و در عین حال، در حالی که حوله را گرفته اید، مراقب باشید که گردن خود را خیلی عقب نکشید.
چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اول برگردید.
این تمرین را برای 5 یا 10 تکرار انجام دهید.
کشش یک دست


این تمرین باعث کشش عضلات سینه می شود. این ماهیچه ها ممکن است خشک و سفت باشند و موقعیت گردن را تحت تاثیر قرار دهند. با انجام این حرکت احساس بهتری خواهید داشت و دردتان آرامتر می شود.

به دیوار نزدیک شوید و یکی از دستان خود را با کف دست روی دیوار قرار دهید.
پشت باید صاف باشد و اصلاً قوس نداشته باشد.
حالا به جلو خم شوید و بازوی خود را کمی دور کنید.
اکنون باید کشش را در قفسه سینه خود احساس کنید.
30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به دست دیگر بروید.
نکته مهم این تمرین کشش نه تنها شانه ها، بلکه قفسه سینه است. اگر کشش در عضلات سینه ای خود احساس نمی کنید، زاویه و موقعیت خود را تغییر دهید.

گیاه گنه گنه
بیشتر بخوانید
هنر ماساژ ایران آموزش ماساژ

کشش عضله ذوزنقه

حرکات اصلاحی گردن درد با کشش عضله ذوزنقه
این تمرین باعث کشیدگی عضلات گردن و قسمت بالایی کمر می شود که احتمالاً در افراد مبتلا به بیماری دیسک گردن بسیار خشک و سفت است.

یکی از دستان خود را در طرف مقابل سر قرار دهید و دست دیگر را پشت سر قرار دهید.
اکنون سر خود را به سمت شانه خود بکشید (مطمئن شوید که این کار را خیلی آهسته انجام می دهید).
از بالای دست خود برای هدایت سر خود به سمت پایین برای کشش عمیق تر استفاده کنید. (این کار باید بدون فشار انجام شود.)
20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید سپس حرکت را در سمت دیگر انجام دهید.
عضلات تیغه شانه را با استفاده از یک باند الاستیک بکشید
هدف از این تمرین تثبیت و تقویت عضلات میانی کمر است که به بهبود وضعیت بدن شما کمک می کند.

کشش عضله کتف با استفاده از باند کشی


یک نوار مقاومتی (میزان مقاومتی که استفاده می کنید بستگی به سطح قدرت فردی شما دارد) را با هر دو دست نگه دارید، آرنج های خود را صاف کنید و طبق دستور بایستید.
در حالی که آرنج های خود را قفل کرده اید، به آرامی دست های خود را به سمت بیرون و پشت بدن خود حرکت دهید. باید احساس کنید که عضلات بین تیغه های شانه منقبض و فشرده می شوند.
تا جایی که راحت هستید ادامه دهید. مقداری ناراحتی عضلانی (سوزش) قابل قبول است، اما نباید در بازوها یا گردن خود احساس درد کنید.
از بالا بردن شانه ها به سمت گوش خودداری کنید.
این تمرین را در دو ست 10 تایی تکرار کنید و به تدریج به سه ست 10 تایی افزایش دهید.
ورزش های ممنوعه برای دیسک گردن
ورزش منظم می تواند خطر ابتلا به فتق دیسک را به حداقل برساند، اما هنگامی که فتق دیسک ایجاد شد، باید از انجام برخی ورزش ها اجتناب کنید. ورزش های ممنوعه گردن را مجبور به خم شدن می کند یا باعث انحراف ستون فقرات می شود و فشار زیادی به ستون فقرات وارد می کند. ورزش هایی که باید از آنها اجتناب کنید یا با اجازه پزشک خود انجام دهید عبارتند از:

پرس پا
اسکات
ددلیفت
دراز و نشست
کشش پشت پا ایستاده
دوچرخه سواری و دو
تمرینات پرشی و جنبشی با شدت بالا مثل هیت
هر تمرینی که انجام آن، فشار و یا دردی به گردن وارد می‌کند.

برای جلوگیری از گردن درد چه باید کرد؟
بهتر است ابتدا به علل اصلی گردن درد توجه کنید. به عنوان مثال، بلند کردن اجسام سنگین به ستون فقرات، به خصوص پشت و گردن فشار وارد می کند، بنابراین یادگیری وضعیت صحیح بلند کردن بدن می تواند خطر فتق دیسک را کاهش دهد.

از آنجایی که فتق دیسک اغلب در گردن یا پشت رخ می دهد، بسیاری از نکات پیشگیری بر روی این نواحی تمرکز دارند. اکنون نکات ساده ای را برای جلوگیری از فتق دیسک به شما ارائه می دهیم.

1. حالت خود را اصلاح کنید!
مهم است که ستون فقرات را همیشه و در همه موقعیت ها (نشستن، ایستادن، راه رفتن یا دویدن) در یک راستا نگه دارید. وضعیت نامناسب مداوم، بر دیسک های بین مهره ای، به ویژه در گردن فشار وارد می کند. بنابراین سعی کنید همیشه سر خود را بالا نگه دارید، شانه ها را به عقب و ستون فقرات را صاف نگه دارید.

2. ورزش منظم!
برخی از تمرینات عضلات سراسر بدن از جمله عضلات پشت، شانه ها، بازوها و عضلات مرکزی را درگیر و تقویت می کنند. این تمرینات را در برنامه ورزشی خود قرار دهید و سعی کنید به طور منظم ورزش کنید.

انجام ورزش های هوازی نیز مناسب و مفید است; زیرا ایروبیک سیستم قلبی عروقی را بهبود می بخشد و در نتیجه به حفظ سلامت بافت کمک می کند. انجام حرکات کششی همچنین می تواند به شما کمک کند تا عضلات و رباط های کمر و گردن خود را انعطاف پذیر و کشیده کنید.

3. بلند کردن صحیح را یاد بگیرید!
اکثر مردم اجسام سنگین را با خم شدن بلند می کنند. بدتر از آن، هنگام بلند کردن بارهای سنگین، پشت خود را می پیچند. چنین کارهایی فشار زیادی به گردن و کمر وارد می کند و در دراز مدت (یا حتی گاهی در کوتاه مدت) باعث درد و آسیب به دیسک های ارزشمند شما می شود.

4. وزن خود را در محدوده سالم نگه دارید!
اضافه وزن یا چاقی فشار بیش از حد به کمر و زانو وارد می کند. علاوه بر این، افزایش وزن می تواند منجر به وضعیت نامناسب و در نتیجه افزایش فشار روی گردن شود.

5. استرس خود را مدیریت کنید!
استرس می تواند منجر به کشیدگی عضلات و رباط شود که به نوبه خود باعث افزایش فشار روی ستون فقرات می شود. سعی کنید فعالیت های کاهش دهنده استرس را به طور منظم انجام دهید تا از اثرات فیزیکی استرس بر بدن جلوگیری کنید.

6. همیشه در حرکت باشید!
نشستن یا ایستادن برای مدت طولانی بدون تغییر وضعیت می تواند به ستون فقرات شما به طور کلی و دیسک های ستون فقرات شما به طور خاص فشار وارد کند. تحقیقات پزشکی نشان می دهد که افراد باید حداقل هر 30 دقیقه حرکت کنند و کشش داشته باشند.

7. سیگار را ترک کنید!
سیگار کشیدن بافت های سالم را از مواد مغذی و اکسیژن محروم می کند و خطر ابتلا به دژنراسیون دیسک و پوکی استخوان را افزایش می دهد. سرفه های شدید در افراد سیگاری نیز می تواند فشار بر ستون فقرات را افزایش دهد.

8. کفش پاشنه بلند نپوشید!
کفش های پاشنه بلند می توانند باعث ناهماهنگی شوند، به این معنی که به یک یا چند دیسک ستون فقرات فشار وارد می کنند.

برای مطالعه بیشتر : ماساژ برای دیسک گردن

×